しつこい肩こり、「肩甲骨ストレッチ」で解消

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国民病ともいわれる肩こり。もんでもたたいても治らず、ひどくなると頭痛などの原因にもなる。パソコンで長時間作業をすると筋肉が収縮するなどして痛みが発生、その痛みのせいで筋肉がさらに硬くなる。そこで、専門家がすすめるのが「肩甲骨ストレッチ」だ。肩こりに関係の深い３つの筋肉を重点的にほぐして鍛えるという新しいストレッチ法だ。



女性では１位、男性でも腰痛に次いで２番目――。厚生労働省の国民生活基礎調査によると「気になる自覚症状」として、肩こりを挙げた人が男女とも上位を占めている。



肩こりはどうして起こるのか。法政大学の伊藤マモル教授（医学博士）は「筋肉の中やそばを通る血管が圧迫されている状態だ」と説明する。筋肉が過度に緊張した状態が続くと、硬くなって血管が収縮する。血液の流れが悪くなり、乳酸などの老廃物が筋肉にたまる。これらが神経を刺激すると「肩が凝った」という感覚につながるとされる。



首や肩の周辺には、大小さまざまな筋肉がある。中でも、首や背骨の後ろから肩にかけて広がる僧帽筋（そうぼうきん）と、首筋にある肩甲挙筋（けんこうきょきん）は肩こりと関わりが深い。肩こりの症状が現れたとき、僧帽筋のうち首周辺の上部線維と肩甲挙筋が縮んだ状態になっている。







■前かがみで発生



パソコン作業や家事で前かがみの姿勢を続けると、こうした筋肉は体を起こそうとしてフル回転で働く。特に、パソコンで長時間作業をしていると、顔が画面に近づき、肩が前に出てしまいがちで、筋肉に負荷がかかりやすい。



乾布摩擦のときのように、片手を上から、もう一方の手を下から背中に延ばす。指先が５センチメートル以上離れていれば、筋肉が縮んで硬くなっている証拠だ。マッサージを受けたり湿布を貼ったりする人も多いが、一時的に症状が軽くなるだけ。お金もかかるので、頻繁には利用しづらい。



「緊張して硬くなった首や肩周辺の筋肉をストレッチすれば、肩こりは解消できる」と伊藤教授は説明する。時間はかかるものの、効果は高いという。



肩甲骨は背中側の左右両肩の下にある大きな三角形の骨だ。肩こりに関わる３種類の筋肉はこの骨の周辺に集まっている。ここをストレッチで伸ばしてリラックスさせる。



ストレッチのやり方は簡単だ。まず、正面を向いたまま頭を左に倒し、耳を左肩に近づけて止める。これを３０秒間保つと、首から肩に広がる僧帽筋上部線維を伸ばせる。頭を左に向けて倒し、鼻を左肩に近づけて３０秒間静止すると、首筋にある肩甲挙筋を伸ばせる。



痛みを感じない程度に伸ばすのがポイントだ。左に頭を傾けると、つられて右肩も上がろうとするため、右手で椅子をつかむとよいという。左右交互にやって、３セットを目安にする。





■筋線維も鍛える



これで肩こりの症状をかなり解消できる。ただ、首都大学東京・健康福祉学部の竹井仁・准教授は「僧帽筋下部線維を鍛えることも心がけてほしい」と話す。肩や肩甲骨を下に引き下げる働きがあり、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋が縮むと、伸びた状態になる。この筋肉を強くしてやれば、僧帽筋上部線維と肩甲挙筋が縮こまって硬くなるのを抑えられ、肩こりの予防につながる。







両腕を開いて肘から上を天井に向けたまま、肩甲骨を下方向に動かす。十分に下まで下がったと感じたらその状態を５秒維持し、その後元に戻す。この動作を１０～２０回繰り返す。上部線維と肩甲挙筋を伸ばす効果もある。



「ストレッチはできるだけ頻繁にやった方がよい」と、竹井准教授はアドバイスする。例えば、パソコン作業中なら１時間に１回を目安にしたい。通常のデスクワークでも「疲れたな」と感じたらストレッチをやるようにする。こまめに実行すると血行もよくなり、肩こりを和らげる効果も高まる。



肩の痛みには、筋肉の緊張ではなく、病気が原因の場合もある。肩の関節周辺が炎症を起こす五十肩が思い浮かぶが、心臓病などの深刻な病気の前兆というケースもあり、要注意だ。１カ月以上ストレッチを続けても痛みが変わらなかったり、しびれが続いたりするようなら、専門医に受診することをおすすめしたい。



（出典：日本経済新聞）