ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、
人間も動物なので運動は食事同様に重要な健康薬です。
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
健康状態や体力に合った運動量と運動強度の組み合わせが重要です。
加齢とともに筋肉は減っていくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。
健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので
健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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春の陽気に誘われて、外で体を動かしたくなる人が多いだろう。しかし寒い冬、家に閉じこもりがちだった人が、急に激しい運動を行うと、けがをしてしまうことも少なくない。なまった体は時間をかけて運動に慣らしていくと安心だ。具体的な慣らし方やけがの予防策を専門家に聞いた。
激しい運動の代表例はランニング。春先は急にペースを上げすぎてけがをする人が多い。
心臓トラブルも
軽いけがで済めばまだ良いが、気をつけたいのは狭心症や心筋梗塞（こうそく）など、心臓にかかわるトラブルだ。「１０万人に１人の割合で運動中に突然死する例もある」（慶応義塾大学スポーツ医学研究センターの医学博士、勝川史憲さん）
まずは、どのような人が急に激しい運動をすると危険か知っておこう。表に示したように、運動の危険度が高まる要素（危険因子）には、運動や喫煙などの習慣、血液中の脂質の量、肥満の度合い、年齢などがある。該当するものが２つ以上あったり、糖尿病、心筋梗塞、脳卒中などの持病がある場合、ランニングを伴う運動は避け、速歩など中程度の運動から始めよう。胸が痛む症状がある場合は狭心症の疑いがあるので、運動前に医師の診断を受けるとよい。
中程度の運動から始めることを勧められたら、中年までの人は速歩を取り入れた慣らし運動に３カ月ほどかけて、ランニングができる体を作り上げることを目指そう。初心者向けにランニングの指導を行っている横浜市スポーツ医科学センターでは、速歩のトレーニングに１カ月かけ、続いて速歩とランニングを交互に行うトレーニングを２カ月目から行っている。
最初は２０分の速歩から。速さは、会話ができるが、軽く息がはずむ程度だ。体調と相談しながら、速歩の時間を延ばしていき、１カ月で３０分続けて速歩できるようにする。
２～３カ月目は速歩にランニングを加えて、ランニングの時間を次第に増やしていく。速歩に比べランニングの運動量は大きいので、全体の運動量を徐々に上げていく。「２～３カ月で筋肉の細胞が入れ替わるので、４カ月目には２０分以上続けて走れる体になる」（同センター理学療法士の玉置龍也さん）。ただし、高齢者で運動経験がない場合は、ここまで１年以上かける場合もある。
冬場は駅伝の選手でも５～１０分の速歩で体を温めてから走るケースがある。「週に１回走る程度の運動しかしていないなら、速歩から入る方が無難だ」（勝川さん）
痛み出たら中断
一方、テニスやゴルフなどの球技の場合、長距離を走ることはないので、心臓への負担は小さい。ただし、「テニスではひじや肩、ゴルフでは腰と、局所に負担がかかりやすい」（玉置さん）。種目に応じたストレッチを運動前後に行うと、筋肉や関節が柔らかくなり、けが予防になる。
テニスの場合は、プレー時間が長くなると痛みが出やすい。特に筋力や柔軟性が低下する４０代前後の人はひじを痛めやすいので、ストレッチを入念に行うとよい。ひじの筋肉を伸ばす手首のストレッチや、肩甲骨周辺の筋肉を伸ばす運動を、プレー前後それぞれ１０分以上行う。後者は胸回りの動きを妨げる猫背を直し「肩やひじに無理な力がかかることが原因のけがを防ぐ効果もある」（玉置さん）という。
腰に負担がかかるゴルフでは、股（こ）関節回りの筋肉のストレッチを行うと、腰の回転が良くなり、腰痛の予防になる。
大切なのは、「正しい姿勢で行い、疲れを感じたり、痛みを感じたりしたら中断すること」（慶応大スポーツ医学研究センターの健康運動指導士、八木紫さん）。物足りないと感じる程度のストレッチでも、後で効果はしっかり出てくるという。
通勤時には階段を利用
社会人にとって、週に２～３回走る時間をつくるのは難しい場合が多い。毎週末に走る程度に済ませたい人も多いだろう。ランニングの時間を取りにくい場合は、「通勤時にウオーキングシューズをはいて、歩く速さを上げ、距離を伸ばし、階段を多く上るとよい」（玉置さん）。これらの平日の運動が慣らしになり、週末の運動でけがをする心配が減る。
運動前のストレッチを行う人は多いが、運動後は面倒という人も多い。理想は運動直後に行うことだが、「風呂や寝る前にストレッチやマッサージを行うだけでも、翌日の痛みが軽くなる」（八木さん）。
（出典：日本経済新聞）
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