ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
１１月２８日（日） 健康セミナー 健康・抗加齢のための賢い生活習慣の秘訣
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私は超健康マニアになった４０歳から２４年間、
記事のような階段生活を続けています。
筋トレは一時休止した時期もありましたが、再開しており、
有酸素系もＭＴＢ、ジョギング、速歩などをやっています。
階段生活と少しの筋トレを１ヶ月続けた記者の体力と気力の
変化はすばらしいですね。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。
普段の生活習慣の運動要素
・できる範囲で無理はしない
・背筋を伸ばし、よい姿勢を意識する
・なるべく笑顔で、喜んで楽しくやる
・なるべく速く歩く
・なるべくエスカレータ、エレベータを使わない
・なるべくバス、タクシーに乗らない
・なるべく電車で座らない、捕まらない
・なるべく同じ姿勢で仕事をし続けない
・汗をかいても冷えないシャツなどの活用
・なるべく荷物は左右均等に支える
・シューズは厳選したい
・さらに負荷を増やすには足首に重りをつけたり、加圧ベルトをつける
・エネルギー産生の源・ミトコンドリアを元気にする（簡単な最善策を実践）
ムチャクチャすごい変化に感動
お互いに顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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運動で鍛えるという習慣から程遠い生活を重ね、気づけばアラフィフ（アラウンドフィフティー）世代。やはり基本は足腰だと感じるようになった。ならば手軽に足腰の筋肉を鍛えたい。ひらめいたのが階段だ。以前、通勤時往復２時間ウオーキングを２週間試みた。今度は１カ月の“階段生活”に挑戦してみるか。
エレベーターやエスカレーターに頼らない生活を１カ月続けて、足腰の筋肉は増えるのか。訪ねた先は筑波大学大学院でスポーツ医学を専攻する久野譜也准教授。「階段を上る、特に１段飛ばしは足腰の運動にはいいが、それだけで筋肉量を増やすのは難しい」。背骨と大腿（だいたい）骨を結ぶ大腰筋のように、体の深部にある筋肉はなおさらだという。脚上げや姿勢の保持に重要な働きをする大腰筋は20代がピーク、５０代では約３割減るという。
日々の筋トレ、避けられず
「筋肉量を増やすなら日々の筋トレは不可欠」という先生の言葉に思わずひるむ。それがおっくうだからこそ、階段利用を思い立ったのだ。「高層階にあるオフィスまで毎日階段で行き来したらどうか」と食い下がるも「階段を上り下りしすぎるとひざを痛める恐れがある」とやんわり却下された。「体を鍛えるには、どれか一つではなく運動の組み合わせが大切」と諭される。結局、階段以外に最低限必要な運動メニューを組んでもらうことにした。
運動メニューはその人の体力年齢、身体活動量などに応じて異なってくる。体力テストを受けたところ、記者の体力年齢はなんと実年齢プラス５歳！ アラフィフの身にこれは痛い。気づかぬ間に衰えていた体力にがく然とする。
それでも勧められた７種の筋トレは３種に減らしてもらう。ほかに毎日９０００歩の歩行と、１日３０分週３日の「しっかり運動」を提示された。しっかり運動とは速歩や自転車こぎなど４メッツ以上の運動を１０分以上続けた場合をいう。久野先生には「１０分に満たないと、しっかり運動にならないから」と注意された（メッツは運動強度の単位）。
階段生活といっても、わざわざ段数稼ぎで外出するわけではない。オンオフ含め日ごろの生活で階段を利用、それも上りはできれば１段飛ばしを心がけた。
最初のうちは、気づくとエスカレーターに乗っていたということも多々。フロアを１階上がるだけで重くなる足。数階上った先で大量の汗が噴き出し、取材相手にけげんな顔をされたこともある。だが、そのうち足の重さが気にならなくなった。しまいには自社の９フロア分を一気に上ることもさほど苦にならず。
途中から外出時の階段の利用段数を記録し始めた。１日の上り段数の最高は７６４段、下りは１１２４段。いずれも地下通路や地下鉄を多く利用した日だ。
案じていた筋トレも、最小限にとどめたせいか頓挫せずに続けられた。１日の歩行数としっかり運動は苦労ゼロ。会社出勤するだけで往復６０００歩以上になる。自宅・会社から利用駅まで速足で歩いて各１０～１５分。これだけでしっかり運動の目標は楽々クリアできた。駅から近くないことがプラスに転じたわけだ。
さて１カ月後――。再び久野先生の元を訪れた。まずは気になる筋肉量を、磁気共鳴画像装置（ＭＲＩ）による断面画像で１カ月前と比較。「普通は３カ月くらいしないと量的変化は表れない」という久野先生の言葉どおり、大腰筋には全く変化がなかったが、大腿部筋肉の断面積は増えたように見える。計算すると７％増という上々の結果だ。
実年齢プラス５歳だった体力年齢はどうか。体力テストの結果、大腰筋の筋力や太もも裏の筋肉の柔軟性、持久力、バランス力に関連する数値が少し向上。体力年齢は１歳とわずかながら若返った。
身体活動量１．８倍 心持ちも変わる
１カ月間、外出時には肌身離さず身に着けていた歩数計のデータは何を物語るだろう。使用した歩数計は、強度３メッツ（歩行レベル）以上の運動をしたときの身体活動量（単位エクササイズ＝ＥＸ）も計測できる。身体活動量は運動強度と運動時間数を掛けたものだ。歩数計がたたき出した値は週平均４１ＥＸ。前回の測定値が週平均２３ＥＸだから、１．８倍になった。ちなみに２３ＥＸは厚生労働省が定めた、生活習慣病予防に必要な身体活動量だ。しっかり運動では１．６倍、普通の運動で２．３倍、それに筋トレ分３ＥＸが加わって４１ＥＸになった。
「これを３カ月続ければ体力年齢を６歳ほど若くできる」と久野先生。人によっては１０歳以上若返るというから驚きだ。
今回の結果は階段生活によるものだけではない。だが、階段が苦にならなくなると、気分は「横断歩道より歩道橋」、歩く速度も歩幅も増した。「今日もやるか」と筋トレも。
歩数計の数値も励みになった。終日自宅にいて歩数計が数百歩だと「明日は少し歩くか」という気になる。「歩数計で活動量を“見える化”すると効果的」と久野先生は力説する。
大切なのは１カ月で終わらせないことだ。「なんとかアラフォー世代の体力年齢に引き下げたい」という新たな意欲もわいてきた。
▼メッツ
運動強度を酸素の摂取量を基に算出した値。さまざまな計算方法があるが、最近では安静にしているときの酸素摂取量を１メッツとし、この２倍を２メッツとすることが多い。
記者のつぶやき
パンツスーツにハイヒールで駅の階段を１段飛ばしで上る女――。しかもバランスを崩して手をつくさまは、はたからどう見えるだろう、などと思うこともあったが、記事を書くために雑念封印。街中ではバリアフリー対策でステップ高の低い階段も増えている。これなら１段飛ばしも容易にできる。無理ないレベルで自分に合った階段生活、試してみてはいかがでしょう。
（出典：日本経済新聞）
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