便秘は肥満のもと 朝のお通じをよくする６カ条

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便秘で悩んでいる女性は半数もいるそうですが、
普段の食事が的外れだからで、便秘解消は簡単にできますので、
快便を楽しんでいただけると思います。


私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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おなかが張り、トイレに行ってもすっきりしない感覚が残る便秘。こうした状態が続くと疲れやすくなったり、太りやすくなったりするという。毎朝の快便のためには食事で腸内の環境を整え、十分な睡眠や運動で腸の動きを高めることが重要。対策のポイントをまとめた。

胃を通った食べ物は小腸で栄養、大腸で水分が吸収された後、便として排出される。しかし便が大腸にとどまると腸内環境が乱れ、排出されるはずだった毒素が血液に溶け込み全身に回って疲れやすくなるほか、肌にも悪影響を及ぼす。

日本で初めて便秘外来を開設した順天堂大学医学部付属順天堂医院の小林弘幸教授は「汚れた血液の成分は皮下脂肪や内臓脂肪に入っていき、太りやすくもなる」と指摘する。


疲労や肥満招く

小林教授らが３０～５０代の女性に調査したところ、４７％は毎日お通じがないと回答。毎日ないと答えた人は「毎日ある」という人に比べて、「疲れやすい」「太りやすい」「睡眠不足」という項目がいずれも約１０ポイント高かった。

こうした状態を改善するために、まず見直したいのが食事だ。便意を感じやすくするためには、腸内の便の量を増やす必要がある。便のかさにつながるのが腸内で分解しきれずに残る食物繊維。良好な排便のためには食物繊維を１日２０グラム程度摂取することが望ましいとされているが、厚生労働省の国民健康・栄養調査（２０１０年）では成人男性の１日平均摂取量は１４．９グラム、女性で１４．３グラムだった。

食物繊維を取るには野菜を食べればいいと考えがち。確かにカボチャやゴボウ、サツマイモ、ホウレンソウなどに多く含まれているが、野菜は食べられる量に限りがある。

主食となるごはん、そばなど麺類にも食物繊維は含まれている。特に玄米や麦に多いため白米に混ぜたり、ライ麦パンなどで多く摂取できる。ただ幅広く栄養素を摂取できるように、特定の食品だけを取ることは避けたい。神奈川工科大学の饗場直美教授（栄養教育学）は「食物繊維が多い納豆などの豆類や海藻、キノコ類を含めてバランス良く十分にかんで食べ、便のかさを増やしていくことが大事」と強調する。

腸は寝ている間に動きが活発になり、朝の排便の準備を整える。しっかり食事を取った後は、十分な睡眠時間が必要。できれば早寝早起きし、起きた後は朝食とともに水分を取って腸を刺激し、朝余裕を持ってトイレに行く時間も作りたい。

ストレッチや簡単な体操でも腸の動きを促すことができる。上の表のイラストのように短時間でできる体操もある。寝る前の習慣にするとよさそうだ。


ストレスも原因

ストレスから便秘になることもある。自律神経のバランスが崩れて腸の働きが弱まり、便秘につながる。ストレスが原因で便秘と下痢を繰り返すような症状もあり、注意が必要だ。

こうした日常生活の乱れをすぐに改善できればいいが、なかなか難しいという人は多い。小林教授がそうした人に勧めるのが、腸内環境の改善につながるヨーグルトや乳酸菌飲料を毎朝取ることだ。

腸内では１００兆個もの細菌が腸の働きに関与。このうち腸に有効な働きをする乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌が２割、悪影響を及ぼす悪玉菌が１割で、残る７割が優勢なほうに加勢する日和見菌とされる。ヨーグルトなどを取ると、善玉菌が腸内で優勢な環境になるように働くという。

ただ、継続して食べないと効果は薄い。まずは２週間程度続け、効果がなければ違うものに変えたほうがいいという。小林教授は「ヨーグルトの種類によって、その人に合う合わないがある。自分に合わないヨーグルトだと、逆におなかが張ったりすることもある」といい、注意が必要だ。

また、善玉菌はタマネギなどに含まれるオリゴ糖、ハチミツなどに含まれるグルコン酸があると活動が活発化するという。そのため「毎日１００グラム程度のヨーグルトにハチミツをかけて食べるのがおすすめ」（小林教授）だという。

排便は便秘や下痢だけを問題視しがちだが、小林教授は「毎日便が出ていても、おなかが張ったり、残便感があったりする場合は腸内環境が整っていない恐れがある」と指摘する。毎日のお通じの有無にかかわらず便の状態に違和感があれば、日常生活を見直してみる必要がありそうだ。

便秘薬の使い過ぎに注意

なかなかお通じがないときに頼りたくなるのが薬。ただ、おなかが張って苦しいからと毎日のように安易に便秘薬を使うことは避けたほうがいいという。

順天堂大の小林教授は「薬によっては炎症が起き、逆に腸の動きが鈍る恐れもある」と指摘。便秘薬を毎日使わなければならないような人は、医師に相談したほうがいいという。

便秘中の人にとって、食生活の改善とともに重要なのが運動することだ。ゴルフやダンスなどで腰をひねったりすると、刺激が与えられて腸の動きが活発化して排便につながる。腹筋を鍛えることも快便につながってくる。

（出典：日本経済新聞）