腸内の「善玉菌」 効果的に増やす食生活

いつもありがとうございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


◆健康セミナーのご案内
１１月１２日（土）午後、葛飾区亀有で健康セミナーの講師を担当
させていただきます。
講師枠として１０名いただきましたのでご案内いたします。
会場が亀有中学校講堂ですのでセキュリティの関係で事前にご氏名の
登録が必要で登録がないと校内には入れませんので参加をご希望される
方は以下のメールアドレスにご氏名、お住まいの地域、連絡先をメール
してください。
メールアドレス　hki00191@nifty.com
お手数をおかけいたしますが、よろしくお願いいたします。


腸内環境をよくすることに異論はないようですが、
方法は諸説あり、私は乳製品などの動物性食品は避けて
植物性食品から摂るようにしています。


私の腸内環境改善方法

避けている食品など
・肉は摂らない
・乳酸菌飲料は摂らない
・トクホは摂らない
・食品添加物や合成保存料を多用した加工食品はなるべく避ける
・薬は飲まない
・冷たいものはなるべく避ける

好んで摂っている食品など
・玄米や雑穀
・野菜・豆や海藻、果物
・味噌、醤油などの発酵食品
・キムチ納豆
・ぬか漬け
・きな粉
・オリゴ糖入り紅茶
・大豆系プロテイン
・生きたまま届き、定着する乳酸菌サプリメント
など。


私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。


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腸の働きを高める乳酸菌やビフィズス菌。ヨーグルトや飲料を通じてなじみが深く、免疫力を高め、病気の感染を防ぐといった効用があることも良く知られてきた。どのように摂取するのが効果的なのか、専門家の話を聞いた。

日本人の死因の１位はがん。体の部位別に見ると大腸がんによる死亡数が、１９５０年の４千人弱から２００８年の４万３千人弱まで年々増え続けた。最新の１０年の調査では、肺がん、胃がんに次いで大腸がんの割合は３位。女性だけで見ると１位になる。腸内細菌に詳しい理化学研究所の辨野義己農学博士は、「腸内で二次胆汁酸などの発がん物質を作る、悪玉菌を優勢な状態にし続けていることが原因」という。


肉は悪玉増やす

腸内の悪玉菌には大腸菌やウェルシュ菌などがある。増える最大の原因は肉の食べ過ぎだ。東京大学の光岡知足名誉教授は「特に赤身の肉が悪玉菌による腐敗を招く」という。便やおならの悪臭が気になり、便秘にもつながる。世界がん研究基金などが２００７年に公表したリポートにも、「大腸がんのリスクを上げるのは肉やアルコール」と記されている。

一方、腸内の状態をきれいにして、お通じの改善をもたらしてくれるのが、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌だ。「野菜、海藻などに多く腸内をきれいにする食物繊維を取ると乳酸菌が増え、ビフィズス菌は野菜や豆に多いオリゴ糖を餌とする」（光岡さん）。

このため、腸内環境を改善するには、野菜や海藻、豆を多く取り、肉を食べ過ぎないようにすることが大切だ。健康な人の腸では、善玉菌の割合が２割以上、悪玉菌が１割以下になっている。それ以外は日和見菌と呼ばれ、善玉菌が優勢であれば似た働きをしてくれるが、悪玉菌が優勢だと逆の性格を持ってしまう。

野菜などに含まれる食物繊維は今では第六の栄養素と呼ばれる。厚生労働省は「日本人の食事摂取基準」で１日の目標量を男性１９グラム以上、女性１７グラム以上と定め、１日に３５０グラム以上の野菜を取ることを目標にしている。腸の動きを活発にする働きもあるので、便秘気味の場合は多く含む食材を積極的に取りたい。玄米や分づき米も食物繊維が残るのでお勧めだ。

一方で肉はどこまで食べていいのか。諸説が入り交じっている状況だが、関連著書が多い胃腸科の松生恒夫医師は、「肉は週１回に減らし、脂のうまみを我慢できない人はコレステロール値を改善するオリーブオイルを使うパスタやサラダに置き換えてみては」と語る。また、「肉を食べるときは、その３倍の重さの野菜を包んだり、混ぜたりして一緒に取る。伝統的な和食のように小魚や青魚に変えるのもよい」（辨野さん）というアドバイスもある。


漬物やみそを

このように善玉菌が増えやすい食事をした上で、必要に応じて善玉菌を含む食品を取ると効果的。なじみが深いのはヨーグルトや「ヤクルト」などの乳酸菌飲料だ。外から取り込む生きた善玉菌は腸に着く前に死ぬことがあるが、特定保健用食品（特保）の表示があれば、便の中でも生きていることを国が審査済み。また、１日の摂取量も明記されている。

一方、日本の伝統食である漬物やみそにも豊富に乳酸菌が含まれている。海外の食品ならキムチやザワークラウトでもよい。こうした植物由来の乳酸菌に詳しい東京農業大学の岡田早苗教授は、「乳製品のように脂肪や糖分を含まず、食物繊維を同時に取れるメリットがあるが、塩分の取り過ぎも良くないので、塩を使わない長野のすんき漬けなどがお勧め」という。

最近はうま味調味料を使った漬物も多いが、乳酸菌は減るので注意したい。自分で作る場合は、毎日しっかりと混ぜて、腐らないようにすることが大切だ。

摂取した乳酸菌は便として排出されるので、お通じの調子が良くない人は適量のヨーグルトや漬物などを毎日食べる方が良いという。日本人が１日に出す便の量は平均で１２５～１８０グラムだが、肉中心の欧米人だと１００グラム以下に減る人が多い。食生活が改善されると、これが２００～３００グラムまで増えるという。便の色は黒みがかった色から黄土色になれば、善玉菌が増えてきたことになる。


死んだ乳酸菌でも効用

最近は「腸まで生きて届く」と強調する食品が多い。実は死んだ乳酸菌であっても、がんの抑制や感染症の防止など、免疫力を高める効果があることは、光岡名誉教授の研究で明らかにされている。なじみの深い製品では「カルピス」が殺菌された乳酸菌を含む。

生きて届いた乳酸菌の働きはもっと大きく、「腸内の悪玉菌を抑制する働きを高めてくれる」（岡田さん）という。特保の表示が１つの目安になるが、カゴメの乳酸菌飲料ラブレのように、「生きて届くことを確認しているが、製品の改良を迅速に行うために特保を取得していない」ケースもある。

漬物やみそから摂取する場合は、６５℃以上に温めると、乳酸菌が死んでしまう。抗生物質を飲むと体内の乳酸菌を殺してしまうことも知っておきたい。

（出典：日本経済新聞）