はつらつ「１日８０００歩」 筋力維持へ「速歩き」

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ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。


歩くことはとても重要です。
普通に生活していると３０歳くらいをピークに筋力は毎年毎年１％ずつ
減っていきますので、高齢者の入口６５歳で約７０％になるわけです。

今回の記事は高齢者向けですので、高齢者ではない若い人には
負荷として少ないので負荷を上げるには、

・歩くスピードを速める
・背中に背負う荷物入れに荷物を入れて負荷を増やす
・足首にウエイトをつける
・負荷が増えるシューズ（ＭＢＴなど）を使う
・エスカレータ、エレベータ、動く歩道に乗らない
・階段は２段ずつ上がる、駆け上がる
・電車などで座らない、なるべく寄りかからない、つかまらない
・加圧ベルトを使う
・走れば負荷はさらに上がります

自分の体力、体調に合わせて心拍数はあげ過ぎないで、あくまでも
自己責任でやってください。


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歩くことは体にいいと言われるが、高齢者は健康維持のために毎日どれだけ歩けばいいのだろうか。

最近の研究でわかった高齢者の目標歩数は「１日８０００歩（うち速歩き２０分）」だという。年の初め、ふだんはあまり意識していない歩数や歩き方をチェックしてみてはいかがだろう。

群馬県中之条町の金子節子さん（７０）は、自宅で書道教室を開いている。生徒の指導と家事に追われる生活で、数年前までは一日のほとんどを家の中で過ごしていた。当時の歩数は４５００歩ほど。「疲れやすく体調不良に悩んでいた」。一方、夫の信一さん（７６）は、図書館通いやボランティア活動で元気に外出し、歩数は毎日８０００歩を超えていた。

東京都老人総合研究所運動科学研究室長の青柳幸利さんは９年前から中之条町で歩数と健康状態の関係を調査している。６５歳以上の町民のべ約１０００人に歩数や運動した程度を毎日記録する装置をつけてもらいデータを集めている。その結果、「１日８０００歩（うち速歩き２０分）」以上を実践している人には、動脈硬化や骨粗しょう症、筋肉減少などの問題がほとんど見られず、健康ではつらつと生活していることがわかった。ちなみに「速歩き」は少し負荷のかかる運動という意味で、階段を上ったり重い荷物を持って歩いたりする時間も含む。

ところが、調査では「５０００歩」を下回ると、外出がおっくうになるなど生活能力が衰えるきざしが見られた。「４０００歩」以下だと家に閉じこもりがちになり、心の健康に問題を抱える人も急増。

研究結果を踏まえ、青柳さんは「『１日８０００歩（うち速歩き２０分）』を目安にしよう」と提案する。「掃除や炊事など１日家事で動き回っても、４０００歩程度にしかならない。８０００歩に到達するためには、さらに買い物や散歩などで４０分程度歩こう」と青柳さん。アドバイスをもらった節子さんは、朝夕２回の散歩をし始め、今は８０００歩を超えている。「驚くほど体調がよくなりました」

もっとも、無理は禁物。最初は「現状より２０００歩増」を目指すといい。病気などの人は必ず医師に相談しよう。「歩く時間帯も考えたい」と中之条町保健センターの唐沢伸子さん。寒い早朝は心臓や血管に負担をかけやすく、路面凍結で滑りやすいことも。夕方も薄暗くなる前に自宅に戻りたい。唐沢さんは「天候が悪い時はショッピングセンターの中を歩くだけでも立派な運動になります」と話している。

自分の歩き方を観察

「１日８０００歩」を目指して歩き始める前に、まず自分の歩行能力を確認しておきたい。青柳さんは歩行速度から年齢相応の体力があるかどうかわかるという＝表＝。個人差があるため、あくまで目安だが、参考になる。

東北福祉大予防福祉健康増進センター准教授の河村孝幸さんは、ショーウインドーや姿見で自分の歩き方を観察することを勧める。筋力が衰え、柔軟性も落ちると、つま先が上がらず、地面を擦るような歩き方になり、左右の脚の間隔が横に開いてＯ脚の状態で歩くようになる。

そんな歩き方になりかけている時は、「ももの間に薄い座布団をはさんで数歩進んでみよう」と河村さん。こうすると、ももの内側やおしりの筋肉を締める感覚を取り戻すことができる。「十分にストレッチをしてから、腕を大きく振って良い姿勢で歩こう」と河村さんは話している。

（出典：読売新聞）