ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
２０１３年度から始まる第２次健康日本２１の目的は、
健康寿命の延伸、ロコモ対策なので最近は運動関連記事が
増えています。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力が低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、さらに進んでロコモとなり、
寝たきりになって寿命まで短くなるなるわけですが、
１日１０分程度でも有効という研究結果が発表されましたが、
それでもやらない人はやらないでしょうね。
体力テスト調査の結果では、男女ともに４０代後半から体力が
ガクっと低下するのでロコモ予防は４０代からはじめたいわけです。
また、ロコモは予備群を含めると約４７００万人といわれていますが、
４０歳以上の８割がロコモ・予備群と推定されているそうで、
寝たきり予備軍にもなります。
ロコモの３大原因は
・筋力低下
・バランス能力低下
・運動器の疾患
なので十分な予防はできます。
一方、長期戦略の苦手な日本は国民皆保険制度導入から５０年強、
健康増進政策開始から４０年強経過しても国民の健康状態は
悪くなる一方という情けないほど厳しい現実があり、
２０１１年の人間ドック異常者は９２．２％という非常事態で、
過去の日本の健康増進政策を整理すると、
◆１９７０年
保健栄養学級の開催
◆１９７８年
第一次国民健康づくり政策
成人病予防のための１次予防の推進
健康診査の充実
◆１９８８年
第二次国民健康づくり政策
アクティブ８０ヘルスプラン
運動習慣の普及に重点を置いた健康増進事業の推進
◆２０００年
第三次国民健康づくり政策
２１世紀における国民健康づくり運動 健康日本２１
一次予防の重視と健康寿命の延伸、生活の質の向上
・２００３年５月
健康増進法施行
・２００８年４月
特定健康診査・特定保健指導
・２０１１年４月
スマートライフプロジェクト
健康寿命をのばそう
◆ ２０１３年
第四次国民健康づくり政策
第２次 健康日本２１
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので、
お互いに顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
ロコモ関連ウェブサイト
ロコモは早期発見から予防の時代へ
メタボより怖いのは「ロコモ」！？ ４０代からの対策で“大きな差”
ロコモ関連ブログ
筋肉が衰えたサルコペニア肥満防げ 下半身筋トレ習慣に
新・国民病「ロコモ」、特効薬はスマホ連携ギア
ロコモの入り口「サルコペニア」とは？
５０代以上の半数がロコモ予備軍
食関連フリーページ
食生活の改善 （私がめざしている食生活）
食の提言
食育のすすめ －大切なものを失った日本人－
粗食のすすめ ｢健康と食生活 今日からできる１０の提案｣
戦後の栄養改善運動が生活習慣病を蔓延させた真因だ！
健康的な油脂類の摂り方
「１本で１日分の野菜」ジュース、３５品全製品が落第
マクドナルドを３０日間食べ続けたらどうなるか？
あぶないコンビニ食
マーガリン・精製油の恐怖
２１世紀の知的健康法 ２.０
『２１世紀の子供を守る食育勉強会』と題したボランティア勉強会
運動関連フリーページ
“お手軽”運動で体の悩みを解消
からだ百科：筋肉の可能性
２００８年に全世界で注目されている運動法とは？
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食べ方の工夫：ダイエットのカギを握るホルモン、レプチン
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隠れ肥満が急増している
共役リノール酸（CLA）は確かにやせる！
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肥満と戦う
メタボリックシンドローム ダイエットへの近道
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繰り返しで記憶力アップ
寒い冬、体を動かす機会も減りがち。しかし昼間の時間が短く体が冷えやすい季節こそストレスがたまりやすい。適度な運動は心や体のリラックスだけでなく脳の働きの活発化にも効果的なことが最近の研究で判明、「脳フィットネス」と呼ばれる方法も注目されている。室内で手軽にできるものも多いので、自分のコンディションに合わせて試してはいかがだろうか。
健康によいとして増えている自転車通勤。道がすいている所では力強くこぎ、赤信号で一服――。筑波大学体育系の征矢英昭教授によると、こうした「インターバル運動」と呼ばれる短時間の高強度運動の繰り返しは脳の活性化に役立つ。脳フィットネスの好例だ。
持久力が向上
高強度のインターバル運動は「人間機関車」と呼ばれ１９４０～５０年代に活躍した長距離走者、エミール・ザトペックによって有名になった。短距離のダッシュを繰り返して持久力をつけた。効果の科学的な解明が進み始めたのは最近だ。カナダのマクマスター大学のマーティン・ギバラ教授らは人間の筋肉組織を調べ、高強度インターバル運動が糖を取り込む体の働きを高め持久力を向上させることを示した。
征矢教授らはネズミを使って中・高強度の運動を試した。体重の１．３倍の重りがついたホイールを回させると、重りがない場合の半分の走行量で神経細胞の成長や働きに変化が現れた。記憶を担う海馬で新たな神経細胞の生成が促され、ネズミの空間認知力が高まった。
征矢教授は自転車のほかになわとび、水泳、登山などを勧める。なわとびなら２～３分を１セットに、３セットから始める。水泳は休みを入れながら、２５メートルを全力で泳ぐ練習を１０本程度する。登山は筑波山や高尾山など比較的低い山を登り切る。
周囲の人との交流、楽しい気分などは運動が脳に及ぼす効果を高める。征矢教授は高齢者や体力のない人なども楽しく続けられるよう、足踏みなどをベースに腰振りと手の開閉を組み合わせた「フリフリグッパー」運動を考案。高齢者の運動集会で取り入れ、１年後には参加者の多くで記憶力テストの成績が上がった。
フリフリグッパーは１回約３分が基本。好きな音楽に合わせ、慣れてきたら朝、昼、晩など回数を増やしてもよい。テンポを上げれば中・高強度のインターバル運動に匹敵する効果も期待できるという。
自律訓練で楽に
「運動しなければいけない」と自分に圧力をかけすぎてはよくない。運動できないときなどには、心や体をリラックスさせストレスを解消する代表的なセルフケアの方法として知られる自律訓練法も役立つ。８０年ほど前にドイツの精神科医Ｊ・Ｈ・シュルツ氏が考案。その後、医学的な効果などの研究が進んでいる。
帝京大学医学部の中尾睦宏教授によると、自律訓練法で心拍数や筋肉の緊張の低下、平穏などの心理的安定を示すリラクセーション反応を起こすには条件がある。（１）ベルトやネクタイを緩めるなど楽な姿勢（２）明かりを暗くし電話の呼び出し音を消すなど静かな環境（３）受け身の態度（４）同じ動作の繰り返し――の４つだ。
「型」が決まっており、楽な姿勢で椅子に座って、利き腕が右なら「右腕が重い」と心の中でゆっくり繰り返す。続いて左腕、足で同じことをする。終わったら「右腕が温かい」と繰り返し、左腕、足へと進む。
次は「心臓が静かに打っている」、そして「自然に楽に呼吸している」と繰り返し、実際にゆっくりと呼吸する。さらに「おなかが温かい」「額が心地よく涼しい」と段階を踏むうちに体の力はすっかり抜けてリラックスできる。最後は目を開けて胸の前で拳を握り、腕を伸ばして手を広げる「消去動作」をする。
呼吸も大切。机のような固い板のうえであおむけになれば、自然と腹式呼吸になり自律訓練法を進めやすいという。高血圧患者の血圧が下がったり、心理テストでうつ状態の改善が見られたりといった効果も報告されている。
病気が治る、などと独自の訓練法や体操を宣伝する教室も目に付くが「効果の測定や再現、予測が可能かなどの医学的な検証を経てから応用する必要がある」（中尾教授）。かかりつけ医などに相談しつつ、上手に取り入れたい。
ひとくちガイド
《本》
◆ストレスを心身医学に基づいて効果的に軽減する方法を、米ハーバード大医学部での実践経験に基づいて詳しく解説した「リラクセーション反応」（ハーバート・ベンソン著、中尾睦宏ら訳、星和書店）
《インターネット》
◆様々なリラクセーション法などを紹介し相談窓口も兼ねる、福岡大学の長江信和准教授らのプロジェクト「ユビキタス・カウンセリング」のホームページ
（出典：日本経済新聞）
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