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ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
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打ち身、捻挫に「ＲＩＣＥ」は常識で、
アスリートは知っていて当然だと思います。
この記事は簡潔にまとめられており、
運動される人が増えていますので参考になると思います。
運動にも無理は禁物ですが、お互いに顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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運動中にねんざをしたり、なかなか肩こりが治らなかったりするとき、「冷やすべきか、それとも温めた方がいいか」と迷うことは多い。適切に対応すれば改善に向かう症状でも、判断とタイミングを誤ればスムーズに治らなかったり、症状を悪化させたりしかねない。冷やすか温めるか、対処法の基本を整理した。
運動や山登りなどをしていてねんざや打撲、肉離れを起こしたとき、「ＲＩＣＥ」（レスト＝安静、アイシング＝冷却、コンプレッション＝圧迫、エレベーション＝ケガの部位を心臓より高く上げる）という処置が必要といわれる。
血流を鈍らせる
稲毛整形外科（千葉市稲毛区）の南出正順院長は「温めて痛めた部分が悪化することはあるが、冷やしてひどくなることはない。迷ったら冷やしてほしい」と話す。
これらの症状の場合、患部の筋肉はひどく傷つき、炎症を起こしているケースが多い。温めてしまうと血液の循環が活発になり、細胞の損傷を一層激しくしてしまう。アイシングをして血管を収縮させることで血流を鈍らせ、組織の代謝を減らして炎症を抑える必要がある。
「ケガをしてから２～３時間の対応で、治り方には大きな差が出る」と南出院長は指摘する。ケガの程度にもよるが、足首など患部が小さいところで、２日間（４８時間）が冷却期間のメドだ。ぎっくり腰は患部が広いので、３～４日は冷やしたい。
炎症が治まったら今度は温める。血流を活発にして患部の老廃物などを排出し、治癒を早める目的だ。ただ、温めるとズキズキと痛むのであれば、まだ冷やし足りないということ。軽傷であれば、このような処置とテーピングなどによる患部の固定で自然に治っていくが、内出血がある場合や骨の上を押すと痛いとき、腫れが引かないときは、専門家の診察を受ける方が賢明だ。
ほかに冷やした方がいいのが首の寝違え。睡眠中に長時間、不自然な形で首が固定され、「筋違いのようになり腫れている状態」（南出院長）だ。腫れを取らないと筋肉も正常な位置に戻らない。腰痛より強い痛みを感じる人も多く、長ければ１週間以上痛みが取れないケースもある。冷却と並行して、内服の消炎鎮痛剤を使うと、比較的短期間で治ることもあるという。
例外的に最初から温めていいのは、炎症ではなく筋肉がガチガチに固まって突っ張っているとき。血行が良くなって筋肉がほぐれるからだ。炎症か疲労かの見分け方は、ストレッチをして痛みがあったり、触ったときに熱感や腫れがあったら炎症の可能性が高い。慢性的な肩こりは、入浴や蒸しタオルなどで血流を促進し患部をほぐした方が改善することが多い。
氷水利用が一番
適切な冷やし方も頭に入れておきたい。「氷水で冷やすのが一番いい」と南出院長は説明する。氷から水に変わるときに周囲から奪う熱（融解熱）によって、患部が効率よく冷えるからだ。冷やす時間のメドは２０分程度とされているが、冷たさで感覚がまひしてきた時点でいったん止めて、熱感が戻ってきたら再開するといい。
氷水がないときは、水道水などの流水で冷やすのが次善の策。保冷剤など０度以下のものは、凍傷の危険があるため薦められない。
コールドスプレーの使い方も注意が必要だ。ケガをしたときに体の表面を冷却して一時的に痛みを和らげる効果はあるが、患部の奥まで冷やそうと吹きつけ続けると凍傷になりかねない。応急処置用と割り切った方がよさそうだ。
冷湿布と温湿布の使い分けに迷う人も多い。温感タイプは温かさを感じるトウガラシ成分のカプサイシンなど、冷感タイプは冷たさを感じるメントールなどが配合されている点が違うだけだ。消炎鎮痛剤で痛みを和らげている点は同じで、張って気持ちがいい方を選んでいい。
ただ、冷湿布にはアイシングほどの冷却作用はなく、温湿布にも患部を大きく温める効果があるわけではない点は注意しておきたい。
目の疲労は冷温繰り返す
パソコンを使った長時間勤務などで目が疲れたときはどうか。吉野眼科クリニック（東京都台東区）の吉野健一院長は「温めるのと冷やすのを数分おきに繰り返すのが効果的」と話す。
サウナと水風呂に交互に入るのと同じ原理で、血管の拡張と収縮を通じて血液循環を活発にして栄養を供給し、血液中の老廃物、疲労物質を取り去る。ただ、目が炎症を起こしている場合は温めると悪化させるため、冷やし続けた方がいい。
目が乾く「ドライアイ」の症状を訴える人の約６割が目の疲れを感じ、眼精疲労の患者の約６割がドライアイという調査もある。「ドライアイの原因であるパソコン、エアコン、コンタクトレンズ、ストレスとの付き合い方も見直したい」と吉野院長は話している。
（出典：日経プラスワン）
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