高血圧を予防 減塩でもおいしく食べる５つの秘訣

おはようございます。

ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。





高血圧はメタボリックドミノの上流に立っていますので

短命化する傾向がある生活習慣病で、

患者数は５，０００万人にもなる国民病の一つです。











減塩しているのに高血圧患者が増え続けていますが、

ミクロ的に塩分摂取量が血圧に影響があるのは間違いなくても、

マクロ的には脂質摂取量が強く影響しているようで、

飽和脂肪酸摂取量が増えて動脈硬化が進んだためだと思います。







生活習慣修正による血圧低下　

（米国合同委員会第７次報告　JNC７：２００３）



・体重減少　　　　　　　 ： ５～２０ｍｍＨｇ／１０ｋｇ

・野菜と果物　　　　　　 ： ８～１４ｍｍＨｇ

・身体活動量増加　　　 ： ４～９ｍｍＨｇ

・食塩摂取量の減少　　： ２～８ｍｍＨｇ

・アルコール量適正化　： ２～８ｍｍＨｇ





動脈硬化が進んで血圧を上げないと末端に栄養と酸素が届かないので

血圧を上げて対処している自然の摂理に逆らって降圧剤で無理に血圧を

下げると心臓より高い位置にあって栄養と酸素をたくさん使う脳に

栄養と酸素が届きにくくなり、認知症の誘因になると言われています。



降圧剤を使わずに生活習慣で血圧を下げられればいいのですが、

医薬品で治療することで経営が成り立つ医療機関ではやりませんが、

医薬品を使わずに動脈硬化を改善し、血圧を下げるのはむずかしくありません。



６５歳の私の血圧は１００～１１０／６５～７５ｍｍＨｇと若い時から変わらず、

医師によく秘訣を聞かれますが、代替医療に理解がないと思い、

微笑むだけにしています。





私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。





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食塩のとり過ぎは高血圧などのリスクにつながるので、普段から塩分の摂取量を少なくするのがよい。毎日の生活でどう減塩をすすめるか。塩分を減らしてもおいしく食べるにはどうすればよいか。その秘訣を専門家に聞いた。



日本人はしょうゆやみそなど塩分が多い調味料を使うため、成人１日当たりの平均摂取量は約１１グラムと先進国では際立って多い。塩分のとり過ぎは高血圧につながりやすい。体内の塩分量を調整するために血流が増えて高血圧になり、動脈硬化、心筋梗塞や脳卒中を引き起こす危険性がある。





■対象は５千万人



厚生労働省は、１日当たりの食塩摂取量を男性で９グラム未満、女性で７．５グラム未満にする目標値を定めている。国立循環器病研究センター（大阪府吹田市）の高血圧・腎臓科部長、河野雄平さんは「血圧が正常範囲でも高値圏の予備軍と、高血圧の人を合わせると５千万人にもなる。予防と治療のために減塩すべき人は多い」と指摘する。



減塩のために、まず日常的に食べるものに含まれる塩分量を把握しよう。食品にはナトリウム（Ｎａ）量が明記されていることが多いが、これを食塩の量ととらえるのは間違い。左図にある数式をあてはめて食塩相当量をはじく。例えば、ある野菜ジュース（２００ｍｌ）のナトリウムは約７０ミリグラムなので食塩相当量は約０．２グラムだ。







加工食品は塩分が多く食パン１枚（６枚切り）で０．８グラム、即席めんは１食で５グラムのものもある。外食はさらに塩分量が多い。天ぷらそばは１杯で約６グラムで、男性の１日の目標値の３分の２を１食で摂取することになる。汁は残すなど摂取量を抑える努力が必要だ。



家庭では調味料を毎回計量スプーンで量る習慣を身につけよう。薄口しょうゆは濃口より色みは薄いが塩分量はやや多い。料理研究家の浜内千波さんは「調味料を目分量で入れずにきちんと量れば、塩分過多になるリスクを防げる」と話す。



次に食材の選び方。味付けが薄い分、食材そのものの味が仕上がりを左右するので、旬の食材を選ぶなど新鮮なものを取り入れる。摂取する塩分量を減らす一方、余分な塩分を体外に排出する手助けをするカリウムを多く含む食材を取り入れるのも良い。果物、海藻類、芋類などが代表例だ。



最後に重要なのが調理法。工夫次第で薄味でもおいしくなる。料理研究家の堀江ひろ子さんは「食塩を減らすなら他の調味料も減らす。薄味の中で味のバランスを調える」と助言する。



堀江さんのレシピ「塩分控えめ肉じゃが」は、通常大さじ２杯ずつ入れるしょうゆ、砂糖、酒を各１杯に。しょうゆは始めに半分を肉の下味に利用し、残りを最後にかける。「舌に直接塩分を感じられれば、全体に薄味でも味気なさはなくなる」（堀江さん）。調味料を減らす代わりにショウガを加えるのは、薬味で味に深みを出すためだ。



国立循環器病研究センターで入院患者に出す食事は食塩摂取量を１日当たり６グラム未満（１食２グラム）に制限しているが、竹田博幸調理師長の創意工夫でおいしいと評判が高い。









■少しずつ慣らす



コツの一つは、だしの使い方。竹田さんが使うのは、かつおだし、しょうゆ、砂糖、塩をそれぞれ１３ｃｃ、０．５ｃｃ、０．３グラム、０．０６グラムの配分で割った八方だし。料亭で使う万能だしを塩分を控えた配合にする。



このだしを料理に応用する。カレイなど魚の臭みを抜くのに通常は塩を振るが、だしとショウガを混ぜたものに３０分～１時間つけ込む。カボチャとサツマイモの煮物は１０分煮た後、火を止めて２０分程度なじませれば味が十分に染みる。



少ない調味料で味を染み込ませるには切り方にも工夫がある。「野菜は２０グラム程度とやや小ぶりにするのがおすすめ」と竹田さん。



カレー粉やラー油などの香辛料で下味をつけるほか、仕上げにレモンなどの酸味を加え、料理の風味を上げる。必要以上に塩分をらないように食卓にしょうゆさしは置かない。



浜内さんは「突然薄味のおかずが並んでも家族は喜ばない。少しずつ食塩量を減らし、２週間くらい続ければ舌が自然となじむ」と指摘する。家庭で少しずつ取り入れてみよう。



（出典：日本経済新聞）