睡眠の質の効果的な高め方

おはようございます。

ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。

毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。





健康・長寿のための生活習慣は、食事、運動、精神の３輪車を

どういう心（意志）で動かすかで決まり、健康・長寿は実践することで

得られます。



精神の中の大切な一つが睡眠ですが、睡眠に不満を感じている人は

９６％と非常に多く
、ストレスも多いのだろうと推察します。




睡眠障害は精神科疾患の問題だけではなく、

循環器疾患や糖尿病、メタボなどの生活習慣病とも密接に

関連するそうで、的を射たよい生活習慣が最善薬です。





働き盛りの約８割が「かくれ不眠」だという

調査結果もありますが、

今回の大震災・原発事故で睡眠障害が増えているそうです。



また、睡眠薬を多用すると、ガン発症リスクが３５％増加したり、

早死リスクが４倍以上高まると指摘されているそうで、

なるべくなら睡眠薬は使いたくないものです。



アルコールを飲んで眠ることは質のよい睡眠ではありませんので

健康によいといわれる微量以内で済ませたいものです。







私は、抜群の寝つき・スッキリ抜群の寝起き・目覚まし不要の快眠で、

起きてすぐにパワフルに動け、終日疲れ知らずです。





一般に言われている質のよい睡眠のコツにプラスして

・心身の健康状態を向上させて維持する（意外と簡単でした）

・快眠環境を整える

・明確な目的や志がある

これらから、３～５時間の短時間睡眠で好調を維持できています。





私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。

私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。





あなたの眠りの質チェックリスト

睡眠改善委員会



知人が展開しているＮＰＯ法人睡眠時無呼吸症候群ネットワーク



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****************************【以下転載】****************************



不眠症の中で患者数がもっとも多いのが、原発性（精神や体の疾患に伴わない）不眠症や神経症性不眠症といわれる不眠症。緊張や不安がベースにあるため、それが体の緊張につながって不眠になってしまうものだ。この不眠症は、神経質な高齢女性に多い。このような不眠症を改善し、質のよい睡眠を得るためには、薬物療法よりも認知行動療法が効果を発揮することが多いと、第一人者の山寺先生は話す。



「このタイプの不眠症の患者さんは、日中から『今日も眠れないのでは？』と悪い想像をしがちです。それで不安になってしまい、就寝時間に床に入っても『ちゃんと眠らないと、明日の仕事に差し支える』などと考えて緊張し、眠れずに朝を迎える、という悪循環をたどってしまいがちなのです」



山寺先生は、このような不安がベースの患者に対して、まずは正しい睡眠の知識をもってもらってから（睡眠衛生指導）、刺激調整療法と睡眠時間制限療法という２つの認知行動療法を試みるという。これらは、病気未満の不眠にも効果があるので、睡眠に不安のある人はぜひ試してほしい。





刺激調整療法

　

眠くなるまで床につかない方法。布団に入ってから２０分たっても眠くならない場合は、一旦床から出る。

「寝室には、睡眠と性生活以外のものは持ち込まないのが理想です。理由はストレスや緊張、不安と睡眠を結び付けないようにするためです。難しいとは思いますが、ぜひ試してください」（山寺先生）

　

その他に、寝室の環境は温度２５〜２６℃、湿度５０％前後が望ましい。エアコンの風が直接体に当たらないようにし、照明は月の光くらいの薄明かりをつけておくと、夜中に起きた時に不安にならないそうだ。その他、アロマテラピーや軽い読書、音楽など、頭が冴えずに落ち着ける、自分なりの入眠儀式を見つければしめたものだそうだ。





睡眠時間制限療法



睡眠時間をわざと少なくする方法。休日を含めた、２週間の平均睡眠時間を割り出し、それに15分だけプラスした時間しか床につかない方法だ。専門病院では活動計という、腕時計のようなものをつけて、実際に眠れていたかどうかを計測して、実際に寝ている時間が増えたら、床にいる時間を増やしていく



睡眠時間制限療法を自分でやるのが難しければ、朝起きる時間を一定にすることがおすすめだ。前述したように、日の光を浴びると生体時計がリセットされて、それぞれのリズムが整ってくる。日中どんなに眠くても、起床の時間をずらさないことが肝心だ。



薬物療法は現代の薬であれば、医師の指示を守れば安全だ。ベンゾジアゼピン受容体作動薬は睡眠薬の９割を占め、副作用が少ない。また２０１０年に認可されたメラトニン受容体作動薬（一般名ラメルテオン）は、生体時計に働きかける作用で、高齢者も服用しやすい。





【プロフィール】



東京慈恵会医科大学葛飾医療センター精神科診療部長

山寺 亘（やまでら・わたる）先生

東京慈恵会医科大学、同大学院博士課程修了。 ２００１年より、東京慈恵会医科大学精神医学講座講師。その後、スタンフォード大学医学部精神神経・行動科学講座スタンフォード睡眠研究所を経て、 ’１２年２月より東京慈恵会医科大学葛飾医療センター精神科診療部長就任。著書に『仕事につかれた人の薬を飲まない快眠法』（ぱる出版）など。



（出典：Health & Beauty Review）