ジョギング 続ければ死亡率低下

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ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家てるです。
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健康に運動は重要なことに異論はないと思いますが、
運動には大別して２つあり、両方のバランスが重要です。

◆有酸素系運動：持久力維持・増強、
　呼吸器系の心臓や肺に負荷をかける運動で、３つの効果があります。
　・心肺持久力の向上：比較的強度の高い運動
　・脂肪燃焼効果：比較的強度の低い運動
　・ストレス発散効果：運動強度ではなく長時間の運動

◆無酸素系運動：筋肉維持・増強
　
かつては、持久力が必要なマラソンには筋肉トレーニングが無用とか、
筋力が必要な競技には持久力トレーニングがいらないなどと言われた時代も
ありましたが、どんな競技でも両方のトレーニングがされています。

ウォーキングもよいですが、心肺持久力の向上のための負荷としては
十分ではありません。

両方のトレーニングを同時にやろうというトレーニングは、
・サーキット トレーニング
・加圧トレーニング
などがありますが、個人だけではやりにくいです。

私の場合は
・時速６ｋｍくらいのウォーキングと時速８ｋｍくらいのジョギングを混ぜる
・心肺持久力の向上には自転車でトレーニング
筋肉トレーニングがあまりできていませんが、自転車トレーニングが
活きています。

また、普段は、
・なるべく速く歩く
・車、バイクには乗らない
・公共交通機関ではなるべく座らず、なるべくつかまらない
・エレベータ、エスカレーターにはなるべく乗らない
・階段は２段ずつ上る
などをして、同行者に嫌がられています。（笑）

お互いに顔晴(がんば)りましょう。

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適度なジョギングには健康な体になる基礎を築く効果があるという。減量を狙うだけではなく、それ以外の効果も意識して続けたほうがよい。

東京医科大健康増進スポーツ医学講座教授の勝村俊仁さんは、ジョギングを継続すると「血管の弾力性を高め、血液をサラサラに保つほかに、筋肉に酸素や栄養を与える毛細血管の量を増やす劇的な効果がある」という。

血管を作るのに必要なたんぱく質の一種「血管内皮増殖因子」は、走り始めるとすぐに反応する。週５日のジョギングで筋肉を取り巻く毛細血管が増え始め、それを３週続けると毛細血管の量はピークを迎えるという。

その結果、筋肉が酸素を利用する能力も飛躍的に高まり、持久力も向上する。

加えて、ジョギングの距離や速度を上げていくと、エネルギーの消費が、走った後も数日間にわたって続くことが最近の研究でわかっている。睡眠や安静時の消費エネルギー量も、運動を続ける前に比べて増加する。

ただ、数週間走り続けた後でも５日間何もしないと、運動を始める前のエネルギー消費量に戻ってしまうという。１日おきにでも、走り続けることが大切なのだ。

ジョギングを続けても、体重や血糖値、コレステロールが減らないこともある。しかし、勝村さんは「それでも、運動の効果は出ている」と話す。ジョギングのような有酸素運動を続ける人たちの死亡率は、たとえ太っていても低く抑えられるという結果が、米国での研究で明らかになっているからだ。

体によいジョギングだが、体調を無視してやっても駄目。頻度は高くないが、心臓への負担から突然死する危険性もある。走る前に、必ず「自己点検」を心がけたい。

走る前の自己点検項目
　１ 熱はないか
　２ 体はだるくないか
　３ 昨夜の睡眠は十分か
　４ 食欲はあるか
　５ 下痢をしていないか
　６ 頭痛や胸痛はないか
　７ 関節の痛みはないか
　８ 過労はないか
　９ 前回の疲れは残っていないか
１０ 今日の運動を行う意欲は十分にあるか

※一つでも問題があれば休養。１週間以上続けば、医師の診察を。日本体育協会「スポーツ行事の安全管理に関する研究」より

（出典：読売新聞）



◆ジョギング　関節の柔らかさ確認を

ジョギングで、ひざの関節や骨に異常が出ることを「ランニング障害」という。主な原因は、張り切って走りすぎること。米国の研究では、ランニング障害を起こす人の６０％でトレーニングの方法に問題があり、うち２９％が週に５０キロ以上も走っていたという。

東芝病院スポーツ整形外科部長の増島篤さんは「走ると筋肉に細かい傷ができ、回復する過程で筋肉は太くなる。回復を妨げる過度の運動はよいはずがない」と指摘する。

日本体育協会は、障害を予防する目安を〈１〉１日１５キロ以内〈２〉１時間以内〈３〉１キロ６分以上かけて走る――としている。

増島さんは、初心者は、ジョギングの前に「全身関節弛緩(しかん)性テスト（図）」で、関節の柔らかさを確認すべきと強調する。７項目のうち、男性では２～１、女性なら３項目が該当すれば平均的な柔らかさ。それ以上だと、ひざ関節が大きく曲がりやすい。じん帯を切断する危険性が高まるので、ひざ周辺の筋力を高め、関節やじん帯を守ろう。

自分ではチェックできない「癖」も問題になる。着地時に足が外側や内側に傾いてしまう人だ。この「癖」は矯正しないと、ひざや足首に過度の負担が加わって危険だ。スポーツ整形外科医など、専門家のチェックが必要だ。

東芝病院のように、専門外来がある病院は数少ない。日体協のホームページにある、相談できる医師のリストを活用したい。走法を会得して楽に走れるようになっても、調子に乗っては元も子もない。長続きするジョガーを目指したい。（増田弘治）

（出典：読売新聞）