ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
日本人の運動離れは深刻で、２０年間も連続して
スポーツ離れが進んでいる
そうで、残念なことです。
適度な運動することでフィットネス度が高まると
ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、
さらに心にもよい効果があるそうで、運動は習慣にしたいですが、
散歩では負荷の軽くてあまり効果が期待できないそうで、
この記事は女性向けとして書かれていますが、
男性にも同様にお役に立ちます。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・動かないと寿命が短くなる
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、ロコモとなっていくわけです。
運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは
「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨに
なるからで、努力しだいで解消できます。
日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、
運動は食事同様に重要な健康薬になります。
脳を鍛えるには運動しかない
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を
かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は
スポーツ医にご相談されることをおすすめします。
有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１５０
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ジョギング
・中強度以上：自転車
にしています。
逆に過度な運動は健康にはよくないことは知られていないようですが、
万病の原因・活性酸素が過剰発生し、
動脈硬化を促進して健康を害します。
加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので
健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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ジムで黙々と鍛えたり、腹筋を延々繰り返したりするだけが筋トレじゃない。美しい姿勢でしなやかに動く体を作る、おすすめのトレーニングを東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授の石井先生に解説していただいた。
女子の筋トレ必勝方程式は、
・体幹を安定させるトレーニング（スタビリティ）
体幹を鍛える運動、家事をやりながら片足立ち、スロトレ、ピラティス、バランスボール×ダンベルエクササイズなど
＋
・大きくしなやかに体を動かすトレーニング（モビリティ）
階段の上り下り・インターバルウォーキング、大股歩きなど。
体幹が安定し、かつしなやかに動く体を作るにはどちらも大切。
エクササイズがスタビリティ系のものか、モビリティ系のものか考えると、メニューを組みやすい。
１．通勤やオフィスでできる運動 モビリティ系
下半身の大きな筋肉を鍛える階段は下りだけでも効果あり
下半身には大きな筋肉が集中している。ここを鍛えれば代謝もアップするうえに、筋力がつきより活動的になれる。筋トレをするまとまった時間がとれない人は、通勤時間やオフィスでの動きにひと工夫するといい。「例えば、エレベーターなどは使わずになるべく階段を使います。上り下りをするという動作は筋肉に与える刺激がずっと強い。下りだけでもトレーニング効果はあります。上りがつらい人は下りだけでもよいと思います」（石井先生） また、歩くときに手足の振り出しを少し強くしたり、大股歩きをすることは、よりたくさんの筋肉や関節を使うことになるので、モビリティ系トレーニングとしておすすめ。
２．インターバルウォーキング（速歩）モビリティ系
ウォーキングの進化版。緩急をつけることで筋力アップ
「速歩」と「軽いウォーキング」を交互に繰り返す。まずは、３分間できるだけ速く歩き、次の３分間はゆっくりと歩く、これを数回繰り返すだけ。街中を歩くときは、電柱などを速度切り替えの目安にしてもいい。
シンプルでだれでも取り入れやすいウォーキング。しかし、ウォーキングだけでは、体重・体脂肪率を減らすことはできても、筋肉や持久力を十分につけることはできないという弱点があった。そこで、編み出されたのが『インターバルウォーキング（速歩）』。「緩急をつけてウォーキングすると、一定のペースで歩くよりも強い負荷が筋肉にかかります。信州大学加齢医学研究所の研究によれば、とくに太ももの筋力アップに効果的。持久力の向上も期待できるうえ、下半身にしっかりと筋肉がつくことで代謝効率がよくなり、太りにくい体になれます」（石井先生） 緩急をつけて歩くだけなので、忙しい人やハードな運動が苦手な人でも気軽に取り組める。日常的にコツコツ実践していこう。
３．スロトレ スタビリティ系
軽めの負荷で大きな効果。きつすぎないから、女性向き
スロトレは、石井先生が考案した、自分の体重を利用して『筋肉』を効率よく鍛えるエクササイズ。軽めの負荷でありながら、強度の高い運動をしたかのような効果があるのが特徴。筋肉や関節を痛めにくいのも女性向き。ルールは、 １）筋肉に力をかけ続ける・動作はゆっくり、２）関節をロックさせない（スクワットならひざを伸ばし「一見、きゃしゃに見えるバレエダンサーのインナーマッスルは驚くほど強靭です。機能的にもしなやかで大きく安定して動くことができる。バレエには、体に要求されるいろいろな動作が含まれているからでしょう。スタビリティとモビリティ、両方のエクササイズきらない、腕立て伏せではひじを伸ばしきらない）、３）呼吸法を守って行う、などいくつかある。解説本がいくつか出ているので、興味がある人は参考にして。ちなみに、毎日同じ筋肉を使うと、筋肉が成長する時間がとれない。休ませることも筋トレの大事なポイント。
４．バレエ スタビリティ系＋モビリティ系
芯は強く、動きはしなやか。女性の体作りの理想形
「一見、きゃしゃに見えるバレエダンサーのインナーマッスルは驚くほど強靭です。機能的にもしなやかで大きく安定して動くことができる。バレエには、体に要求されるいろいろな動作が含まれているからでしょう。スタビリティとモビリティ、両方のエクササイズが可能なバレエは、ケガにさえ気をつければ、女性の体作りにとって理想的な運動になると思いますね」と石井先生。ハードルが高いような気もするけれど、最近は大人の習い事としても人気のバレエ。初心者クラスから始めてみる？
５．ピラティス スタビリティ系
深層にある骨まわりの筋肉やコアを鍛えるエクササイズ
もともとは第一次世界大戦のときに、負傷兵に対して行われたリハビリから生まれたエクササイズ法。ハリウッド女優からトップアスリートまで、ピラティスの愛好者は多い。骨を支えるコアの筋肉をしっかり作ることで、姿勢がよくなり、全身的に健康になるのが主な目的。「マシンでの筋トレしかしていない人は、外側の大きな筋肉（アウターマッスル）しか鍛えられていない場合があります。インナーマッスルを意識したピラティスを組み合わせるとトレーニングのバランスがよくなります」（石井先生）
【コラム 良質な筋肉を作る食事法 】
厳しい食事制限を行うと、体はエネルギー貯蔵庫である『脂肪』を溜め込み、代わりにエネルギーを消費する『筋肉』を減らしてしまう。「糖質不足で、ジョギングなどの有酸素運動をすることは避けないといけません」（石井先生）バランスよく食べるというのが基本だ。そのうえで「しっかりと筋トレをしている人なら、糖質を少し減らして、タンパク質を少し増やす方向でいいでしょう。比率は、高タンパク質：低脂質：中炭水化物とします。糖質は余剰になると体に悪さをします。老化にも糖質が関係しているので、甘い物ばかり食べて四六時中糖質漬けというのが最もよくありません。一方、筋肉を作るには動物性タンパク質が不可欠です。ただし、脂身の多い肉を食べると脂肪も摂ってしまうので、ささ身や鶏胸肉などを取り入れるとよいでしょう」（石井先生）
【プロフィール】
東京大学大学院総合文化研究科・新領域創成科学研究科教授
石井直方（いしい・なおかた）先生
東京大学理学部卒業後、同大学院博士課程修了。理学博士。日本における筋肉研究の第一人者として知られ、『スロトレ』（共著、高橋書店）など著書も多数。また、学生時代からボディビルダーとして活動し、ボディビル１９８１ 年、’８３年ミスター日本優勝、’８１年世界選手権３位、’８２年ミスターアジア優勝の実績がある。
（出典：Health & Beauty Review）
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