おはようございます。
ツイてる抗加齢（アンチエイジング）実践家・染谷光亨です。
毎日毎日、多くのステキなことがあり、感謝しています。
適度な運動することでフィットネス度が高まると
ＱＯＬ（生活の質）が上がり、健康寿命が延び、寿命も延び、
ロコモ、サルコペニアの予防になるので習慣にしたいものです。
人間は動物なので
・動かないと動けなくなる
・動かないと認知能力も低下する
・動かないとＱＯＬ（生活の質）が低下する
・動かないと身体が硬くなり、怪我をしやすくなる
・動かないと老化が進む
・動かないと寿命が短くなる
・楽をすると楽なことしかできなくなる
そして、サルコペニア、ロコモとなっていくわけです。
運動は３つのバランスが大切です。
・有酸素系運動
・筋肉トレーニング
・ストレッチ
アラフォーくらいになると体重は変わらないのにサイズが変わるのは
「サテライト細胞」と呼ばれる筋肉細胞が脂肪細胞に変化してブヨブヨに
なるからで、努力しだいで解消できます。
日本人はＷＨＯから６５％が運動不足と指摘されていますが、
運動は食事同様に重要な健康薬になります。
脳を鍛えるには運動しかない
運動目的により変わりますが、よりよい運動効果を望むには
年齢や体力に合った運動強度と運動量の組み合わせが重要です。
有酸素系運動なら心拍数をめやすにして目的に応じた負荷を
かければいいわけですが、運動経験のない・少ない人は
スポーツ医にご相談されることをおすすめします。
有酸素系運動のめやす例
・低強度：認知能力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×５０％＋安静時心拍数
私の場合は１２０
・中強度：集中力、判断力が高まる
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×６５％＋安静時心拍数
私の場合は１３５
・高強度：ストレスを感じ、覚醒する
｛（２２０－年齢）－安静時心拍数｝×８０％＋安静時心拍数
私の場合は１５０
私は自転車の方が負荷がかけやすいので
・中強度以下：ジョギング
・中強度以上：自転車
にしています。
逆に過度な運動は健康にはよくないことは知られていないようですが、
万病の原因・活性酸素が過剰発生し、
動脈硬化を促進して健康を害します。
加齢とともに筋肉は脆弱化していくので年齢が高まるほど運動の
必要性が高まりますが、便利なこと・ものが増えて日常生活は楽になり、
日常生活での運動量・強度は減ってきています。
運動不足を感じている人は日常生活の中にトレーニング要素を
入れることをおすすめしますが、やるかやらないかだけで、
やらない理由は見つけにくいと思います。
心身の健康状態をよくし、体力をつけることは簡単ですので
健康状態をよくし、体力をつけたい人はお互いに顔晴(がんば)りましょう。
私のライフワーク：質の高い健康とより幸福・豊かな人生を実現するお手伝い。
私が発明しているのは、「人類を救う宇宙人」であるという可能性です。
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中高年期からの健康と“幸福な老い”を手に入れるためには、 もはやメタボ対策だけでは不十分。 将来寝たきりや、要介護になりたくなければ、 骨・筋肉・神経といった運動器の機能維持対策（ロコモ対策）が必要だ。 なかでも最近とみに叫ばれているのが、「サルコペニア」予防の重要性。 現状、そして予防や治療の可能性は？
ロコモティブシンドローム（ロコモ）とは、運動器の働きが衰えて要介護や寝たきりになるリスクが高い状態をいう。原因には３つの要素がある。骨、関節、筋肉、それぞれの劣化だ。また、これらの劣化が病的に進んだ状態が骨粗鬆症、変形性関節症、そして、サルコペニアである。
サルコペニアとは、広義では骨格筋・筋肉の減少する病態を指し、加齢以外に、活動不足や無重力環境（宇宙飛行士の例）、疾病、低栄養などが原因になることもある。
一方、狭義では加齢に伴う筋肉量の低下であり、老年症候群の一つとされている。
「高齢者では、運動刺激に対する感度が低下することに加え、食事量や運動量の減少により筋肉の合成量が低下し、筋肉の減少がおこるのです」（細井先生）
筋肉量は、３０歳を過ぎると１０年ごとに約５％前後の割合で減少していき、６０歳を越えると減少率は加速する。
２０歳の筋肉量・筋力と比べると７０歳では５０％に、８０歳では３０％まで落ち込む人もいると言われる。
個人差はあれ、サルコペニアは長生きをすればするほど誰にでも起こる現象なのだ。
高齢者の粗食、低栄養は危険
サルコペニアの定義や診断基準、予防や治療薬の可能性などについては、現在、盛んに研究されているところだが、実際に臨床や介護現場で使われる診断基準などは確立されていないのが現状だ。
また、ロコモの病態のうち、骨粗鬆症に関しては、ビスホスホネートなど、骨折抑制のエビデンスを持つ薬剤が開発され治療に使われているが、サルコペニアでは「加齢によって減少した筋肉量を増加させる薬物療法は、まだ研究段階です。新しい概念でもあり、効果的な治療法が確立されていくのはこれからになるでしょう。まずは予防が肝心です」と細井先生。
サルコペニアの原因としては、運動不足、低栄養、性ホルモンの分泌量低下やサイトカインの変動、酸化ストレス、筋の増殖に必要なサテライト細胞の減少などさまざまなものが関連しあうことがわかっている。
「なかでも、低栄養が高齢者の免疫力や骨や筋肉に影響することはすでに知られており、サルコペニア予防の第一歩としては、栄養（食）が非常に大切になってきます。
ただし、筋肉については運動をしないと栄養の効果は出ません。顕在化してくる前から、適切な運動や栄養によってケアをしておくことが重要です」
アミノ酸と深層筋に注目！
では、サルコペニア予防における栄養と運動のポイントとは？
「まず、高齢期からの粗食を見直すこと。
次に、効率的に筋肉を維持・増加させるための栄養素として肉や魚といった動物性タンパク質を積極的に摂ることが重要になります。
ただし、糖尿病や脂質異常症などがある場合はそれらの管理を優先します」（細井先生）
タンパク質は分解するとアミノ酸になるが、「近年の研究により必須アミノ酸、特にロイシンは筋肉の主要な材料になるだけでなく、体に『筋肉を合成するように』という信号を送って筋肉の代謝を上げるという、スイッチの役割を果たすことがわかってきました。
論文もいくつか出ていて、高ロイシン必須アミノ酸やその代謝物を摂取することにより、高齢者の歩行速度が改善したり、軽度の運動との組み合わせで筋力が増加したなどの報告があります」
細井先生によると、アミノ酸に加え、骨と筋肉の両方の健康に関わるビタミンＤも意識して摂りたい成分だという。
「食事の際には、カロリーだけでなく栄養素の種類にも気をつかいましょう。食品からの摂取が基本ですが、骨や筋肉の健康を意識した健康食品やサプリメントも上手に使うとよいでしょう」
運動については、「年齢・性別・状態によってどのような強度、介入方法がよいのか、これも研究段階ではありますが、深層筋を鍛えるような筋力トレーニングがよいといわれています」と細井先生。
脚を引き上げたり、よい姿勢を保つことは、腸腰筋や傍脊柱節といった背骨回りの筋肉を使う大切な運動だ。
これらの筋肉に加えて、加齢に伴って衰えやすい筋肉がどのようなものか知っておこう。
「高齢期からといわず、３０代、４０代から意識して深層筋を鍛えましょう。
また、普段使っていないところは衰えやすいわけですから、美しい姿勢や所作というのはサルコペニア予防の基本かもしれないですね。高齢者は、サルコペニア対策とロコモ対策を併用するのがよいと思います。
日本整形外科学会が提唱しているロコモ診断『ロコチェック』や『ロコトレ』が参考になるでしょう」
【プロフィール】
（独）国立長寿医療研究センター臨床研究推進部長骨粗鬆症科医長
細井孝之（ほそい・たかゆき）先生
千葉大学医学部医学科卒。臨床研修後、東京大学医学部研究生、バンダービルト大学医学部血液研究部研究員を経て、東京大学医学部老年病学教室で老年医学、骨代謝の研究と臨床に携わる。 その後、東京都老人医療センター内分泌科医長、同部長、２００５年より国立長寿医療研究センター先端医療部長に着任し、現在に至る。医学博士。日本骨粗鬆症学会理事、日本老年医学会代議員。
（出典：Health & Beauty Review）
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